Nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân bền vững?

Protein là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng chính trong chế độ ăn uống. Chúng gồm carbohydrate (chất bột đường), chất béo và protein (chất đạm). Những chất dinh dưỡng đa lượng này cung cấp calo hoặc năng lượng mà cơ thể chúng ta cần để hoạt động. Tuy nhiên, vẫn còn nhiều bạn chưa biết ăn bao nhiêu protein để giảm cân bền vững. Mời các bạn cùng nhihoami tìm hiểu thêm nhé.

Nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân bền vững?

Protein là thành phần cấu trúc của mọi tế bào và mô. Trong cơ thể, protein hoạt động như một phần của cơ bắp, enzyme, hormone, kháng thể và hệ thống miễn dịch. Nhận đủ chất đạm hàng ngày là rất quan trọng. Bởi nó giúp chúng ta duy trì sức khỏe, tăng trưởng, phát triển và hoạt động tối ưu ở mọi lứa tuổi.

Protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn gọi là acid amin. Có 20 loại acid amin khác nhau có thể kết hợp theo các kiểu khác nhau để tạo ra protein. Một số acid amin được coi là “thiết yếu” vì cơ thể không thể tự tạo ra chúng. Nêm do đó chúng phải được cung cấp qua thực phẩm hàng ngày.

Các thực phẩm là nguồn cung cấp protein.

Protein được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật. Cho dù bạn chọn ăn kết hợp thực phẩm thực vật và động vật. Hoặc bạn thích chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật thì vẫn có nhiều lựa chọn protein bổ dưỡng và ngon miệng.

Các thực phẩm cung cấp nguồn protein:

– Thịt gia súc và gia cầm.
– Tôm, cua, cá và các loại hải sản.
– Trứng.
– Thực phẩm từ sữa.
– Các loại đậu như đậu đỗ (xanh, đen, đỏ), đậu ván, đậu Hà Lan và đậu lăng.
– Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành.
– Các loại hạt.
– Ngũ cốc nguyên hạt và rau cũng chứa một số protein với lượng nhỏ hơn.

Nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật.

Nên ăn bao nhiêu protein để giảm cân?

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng trong kế hoạch ăn uống cân bằng. Nó cũng rất quan trọng đối với nhiều quá trình vận hành của cơ thể. Các nghiên cứu cho thấy, việc nhận 25-30% lượng calo từ protein. Hoặc 1-1,2g/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày có thể giúp ích cho việc giảm cân. Chế độ ăn giàu protein rất phổ biến vì chúng cải thiện cảm giác no. Nó giúp bạn giảm lượng calo nạp vào và duy trì khối lượng cơ nạc.

Năng lượng do protein cung cấp dao động từ 13-20% tổng số năng lượng khẩu phần. Trong đó, protein động vật chiếm 30-35% tổng số. Tiêu thụ protein ở mức cao giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với chế độ ăn ít protein/. Để giảm cân, nhiều bằng chứng cho thấy rằng mức 25-30% lượng calo từ protein. Hoặc 1-1,2g/kg trọng lượng cơ thể sẽ hữu ích trong việc kiểm soát cân nặng.

Lượng protein tối thiểu cần thiết cho một người ít vận động là 0,8g/kg trọng lượng cơ thể. Nếu vận động nhiều thì cần cung cấp nhiều protein hơn. Khuyến nghị từ 1,2-2g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày cho những người năng động. Duy trì chế độ ăn giàu protein với khoảng 25-30% lượng calo từ protein có thể hữu ích trong kế hoạch kiểm soát cân nặng của bạn.

Lưu ý khi thực hiện chế độ ăn giàu protein giảm cân.

Cần tuân thủ và duy trì kế hoạch giảm cân.

Các nghiên cứu cho thấy có thể giảm cân bằng cách tuân theo nhiều chế độ ăn kiêng khác nhau. Bao gồm chế độ ăn giàu protein, ít carb hoặc ít chất béo. Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều giúp giảm cân ở mức độ khiêm tốn trong vòng 6 tháng.Tuy nhiên, tác dụng giảm cân phần lớn biến mất sau 12 tháng.

Yếu tố quan trọng nhất để giảm cân có thể không phải là lượng protein, chất béo hoặc carb trong một kế hoạch ăn kiêng cụ thể. Điều quan trọng hơn là liệu bạn có thể tuân thủ kế hoạch giảm cân lâu dài và duy trì được cân nặng đó hay không.

Thêm nữa, chế độ ăn giàu protein không phù hợp với tất cả mọi người. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc hấp thụ quá nhiều protein và chất béo làm tăng nguy cơ mắc đái tháo đường type 2 và có thể gây hại cho thận.

Nên ăn cân đối giữa đạm động vật và thực vật.

– Đạm động vật: sữa và các chế phẩm từ sữa, thịt thăn, thịt gà, cá, hải sản,…
– Đạm thực vật: đậu phụ, đậu đỗ, vừng, lạc, cơm, rau, giá đỗ,… Đậu đỗ có hàm lượng chất đạm cao. Đậu tương có giá trị dinh dưỡng rất cao. Nguồn đạm trong đậu tương có giá trị như đạm động vật. Trong 100g gạo cũng có 7,5g chất đạm.
Hãy nhớ rằng, carbs và chất béo cũng là những chất dinh dưỡng quan trọng. Nên cân nhắc với chuyên gia để xác định kế hoạch ăn uống và tập luyện phù hợp với bạn.

Để được tư vấn thăm khám trực tiếp Phòng khám nhi Họa Mi với Ts – Bs Lê Thị Thu Hương, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE  0918884666 hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY.

Tìm hiểu thêm thông tin y khoa:

Chat trực tiếp Fanpage Bác sĩ Hương

Facebook Fanpage Bác sĩ Hương

Kênh Youtube Bác sĩ Hương