Tập thể dục cho trẻ: Những bài tập nào giúp con cao hơn?

👩‍⚕️ Bác sĩ Lê Thị Thu Hương chia sẻ

“Mẹ ơi, sao con ăn nhiều, uống sữa mỗi ngày mà vẫn không cao bằng bạn?”

Đây là câu hỏi khiến nhiều bố mẹ phải suy nghĩ. Thực tế, dù chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng là rất quan trọng, nhưng nếu thiếu vận động thể chất – đặc biệt là những bài tập có tác động đến sụn tăng trưởng và hormone tăng trưởng (GH) – thì chiều cao của trẻ vẫn khó phát triển tối đa được.

Vì sao tập thể dục giúp trẻ cao hơn?

Chiều cao của một đứa trẻ chịu ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố: di truyền (20–25%), dinh dưỡng (30–32%), và đặc biệt là vận động thể chất (20–25%)Tăng trưởng chậm ….

Khi trẻ vận động, cơ thể sẽ tiết ra hormone tăng trưởng (Growth Hormone – GH) nhiều hơn – đặc biệt là trong các hoạt động kéo giãn như đu xà, nhảy dây, bơi lội. GH đóng vai trò kích thích sụn tăng trưởng ở xương dài phát triển, từ đó giúp xương dài ra và tăng chiều cao.

Ngoài ra, tập thể dục giúp:

• Tăng mật độ xương – giúp xương chắc khoẻ 
• Cải thiện tư thế – giúp dáng đứng thẳng, không gù lưng 
• Ngủ ngon hơn – nhờ đó GH tiết ra mạnh hơn vào ban đêm 

Tập từ khi nào là tốt nhất?

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), trẻ từ 5 tuổi trở lên nên vận động thể chất ít nhất 60 phút mỗi ngày, bao gồm:

• Vận động nhịp nhàng (aerobic): chạy, đi bộ, đạp xe 
• Các bài tăng cơ, kéo giãn 
• Vận động mạnh ít nhất 3 ngày/tuần【Nguồn: WHO 2020】 

🎯 Giai đoạn trước và trong dậy thì (6–15 tuổi) chính là “thời điểm vàng” để tập luyện cải thiện chiều cao. Nếu được đầu tư đúng lúc, chiều cao có thể tăng đến 8–12 cm mỗi nămTăng trưởng chậm ….

Những bài tập giúp con cao hơn – Ba mẹ nên bắt đầu từ đâu?

Dưới đây là 7 nhóm bài tập kích thích chiều cao tự nhiên, đã được khoa học chứng minh hiệu quả:

1. 🧗‍♀️ Đu xà đơn – Kéo giãn toàn bộ cột sống

Đây là bài tập kinh điển để hỗ trợ kéo dài xương sống và giảm áp lực cột sống do trọng lực.

• Khi trẻ đu người lên xà, toàn bộ cơ thể được kéo giãn tự nhiên, kích thích sụn giữa các đốt sống phát triển. 
• Nên tập mỗi ngày 2 lần, mỗi lần 5–10 phút, đặc biệt sau giờ học hoặc trước khi đi ngủ. 

💡 Mẹo: Nếu trẻ mới bắt đầu, hãy cho con đu với chân chạm đất để tập quen, sau đó mới đu hẳn lên xà.

2. 🏊‍♂️ Bơi lội – “Vua” của mọi môn thể thao phát triển chiều cao

Bơi không chỉ giúp tăng dung tích phổi, phát triển cơ bắp mà còn là bài tập giúp xương phát triển toàn diện.

• Các kiểu bơi như bơi sải, bơi ếch, bơi bướm… đều giúp kéo giãn cơ – xương hiệu quả. 
• Áp lực nước nhẹ nhàng giúp các khớp không bị tổn thương mà vẫn vận động đều đặn. 

⏰ Mỗi buổi nên bơi 30–45 phút, ít nhất 3 buổi/tuần.

3. 🧘‍♀️ Yoga cho trẻ – Cân bằng, kéo giãn và điều hoà nội tiết

Đừng nghĩ rằng yoga chỉ dành cho người lớn. Một số động tác yoga đơn giản giúp:

• Kéo giãn cột sống, hông, đầu gối 
• Tăng tiết GH nhờ giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn 

🔹 Các tư thế nên tập:

• Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose) 
• Tư thế em bé (Child’s Pose) 
• Tư thế ngọn núi (Mountain Pose) 

⏱️ Tập 15–30 phút mỗi buổi, nên tập vào chiều tối hoặc sáng sớm.

4. 🤸‍♀️ Nhảy dây – Nhỏ nhưng có võ

Nhảy dây là bài tập tăng nhịp tim, vận động toàn thân và đặc biệt là giúp phát triển xương chân, sụn đầu gối – nơi quan trọng giúp kéo dài chi dưới.

• Nên tập 5–10 phút/buổi, mỗi ngày 
• Chọn dây phù hợp với chiều cao trẻ, dạy kỹ thuật nhảy đúng để tránh chấn thương 

5. 🏀 Bóng rổ – “Kéo dài” theo từng cú ném

Không phải ngẫu nhiên mà các cầu thủ bóng rổ thường rất cao. Môn này giúp trẻ:

• Tập trung vào động tác nhảy, ném – kéo giãn cột sống và chi 
• Tăng sức bật, phản xạ 
• Giao tiếp và làm việc nhóm – rất tốt cho tâm lý 

⏱️ Tập 2–3 buổi/tuần, mỗi buổi 45–60 phút là đủ.

6. 🥋 Thể dục dụng cụ – Phát triển toàn diện cơ xương

Môn thể dục dụng cụ hoặc múa, thể hình mềm dẻo cho bé gái là sự kết hợp giữa sức mạnh và độ dẻo dai, giúp:

• Phát triển chiều cao nhờ động tác kéo, uốn 
• Tăng khả năng kiểm soát cơ thể 
• Cải thiện thăng bằng và linh hoạt 

🔁 Nên có giáo viên hướng dẫn bài bản để tránh sai tư thế ảnh hưởng cột sống.

7. 🚴‍♀️ Đạp xe – Giúp xương chân phát triển đều

Mỗi ngày đạp xe 30 phút giúp xương chân phát triển chắc khỏe, đồng thời tạo dáng người cân đối. Nên chọn yên xe vừa tầm, chân trẻ hơi với để tạo hiệu ứng kéo dãn.

Những điều bố mẹ cần lưu ý khi cho con tập thể dục

✅ Tập đều, không tập quá sức

• Trẻ nên tập 60 phút/ngày với cường độ vừa phải 
• Tránh tập luyện cường độ cao liên tục vì có thể gây tổn thương sụn tăng trưởng 

✅ Không tập sát giờ ngủ

• Vận động mạnh trước khi ngủ khiến khó đi vào giấc 
• Nên kết thúc tập trước giờ ngủ ít nhất 1–1.5 giờ 

✅ Kết hợp với chế độ ăn và giấc ngủ

• Sau khi tập, nên bổ sung protein (trứng, sữa, phô mai) 
• Trẻ cần ngủ trước 22h để GH hoạt động tốt nhất 

Lời kết: Muốn con cao – đừng bỏ qua vận động

Mẹ thân mến, nếu chiều cao là một “ngọn núi” mà con cần chinh phục, thì tập thể dục chính là chiếc cầu thang vững chắc để con từng bước tiến lên.

Không cần đợi đến khi con dậy thì, không cần lo gen “có hạn” – chỉ cần bắt đầu từ hôm nay, kiên trì, đúng cách – chắc chắn con bạn sẽ có cơ hội vươn mình cao lớn, tự tin và khoẻ mạnh.